眠れない、眠りが浅い、すぐ目覚めてしまう、不眠症の原因は様々ですが、この記事ではストレスに焦点を当てます。不眠症とストレスとの関係性を理解して、ストレスの減らし方、ストレスとの付き合い方を深く掘り下げていきます。
不眠症の定義と主な症状（入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害など）
不眠症とは、十分な睡眠をとることができず、その結果として日中の生活に支障をきたす状態が１ヶ月以上続く睡眠障害の一つです。単なる一時的な寝不足とは異なり、慢性的に睡眠の質や量が低下し、倦怠感や集中力の低下、意欲の減退、気分の落ち込みなど、さまざまな不調が現れるのが特徴です。
不眠症には主に4つのタイプがあり、それぞれ異なる症状が見られます。
入眠困難（入眠障害）
布団に入ってもなかなか寝つけず、３０分から１時間以上眠れない状態が続くものです。このタイプは不安や緊張、ストレスが強いときに起こりやすく、不眠症の中でも最も多い症状とされています。
中途覚醒
夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか再び眠れない状態です。睡眠の維持が難しくなるため、熟睡感が得られず、翌日に疲れが残ることが多くなります。
早朝覚醒
朝早くに目が覚めてしまい、その後眠ろうとしても眠れなくなる状態です。特に高齢者やうつ状態の方に多く見られる症状です。
熟眠障害
十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、眠りが浅く、ぐっすり眠った感じがしない状態です。このため、日中に強い眠気や倦怠感を感じやすくなります。
これらの症状は単独で現れる場合もあれば、複数が同時に現れることもあります。また、不眠症が続くと「今日も眠れなかったらどうしよう」という不安が強まり、さらに眠れなくなるという悪循環にも陥ります。不眠症は日本人の３０〜４０％が何らかの症状を経験しているとされ、加齢とともに発症率が高まります。
日本人に多い不眠の現状と統計データ
日本人は世界的に見ても睡眠時間が短く、何らかの不眠症の症状を持つ人が非常に多くなっています。厚生労働省の調査によると、日本人成人の約２０％が慢性的な不眠を訴えており、ここ１ヶ月間「睡眠で休養が十分にとれていない」と感じている人も２０．６％に上ります。また、最新の調査では日本人の平均睡眠時間は６時間５０分前後で、OECD加盟国の中でも最も短い水準にとどまっています。
さらに、質と量ともに良い睡眠が取れる日が週に３日以下と答えた人は約６割に達し、不眠や睡眠の質の低下が深刻な社会問題となっています。
不眠症がもたらす日常生活への影響（集中力低下、仕事や学業への支障、イライラなど）
不眠症が日常生活にもたらす影響は非常に大きく、多岐にわたります。まず、十分な睡眠がとれないことで集中力や注意力が低下し、仕事や学業でのミスや効率の低下が目立つようになります。実際に、日本人成人の約１５％が日中に過剰な眠気を感じているというデータもあり、慢性的な不眠は日中の活動全体に悪影響を及ぼします。
また、睡眠不足や不眠が続くと、イライラしやすくなったり、感情のコントロールが難しくなったりする情動不安定も起こりやすくなります。その結果、人間関係のトラブルや家庭内での摩擦が増えることも少なくありません。さらに、記憶力や判断力の低下、意欲の減退といった症状も現れ、生活の質が大きく損なわれます。
このように、不眠症は単なる「眠れない」という問題にとどまらず、日常生活のあらゆる場面でパフォーマンスや健康に深刻な影響を及ぼすことが明らかになっています。
不眠症とストレスの関係性
ストレスが自律神経やホルモンに与える影響
ストレスは、自律神経とホルモン分泌に大きな影響を与えます。自律神経は、活動時に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経に分かれています。通常、夜になると副交感神経が優位になり、心身をリラックスさせて眠りに導きます。しかし、強いストレスを感じていると交感神経が優位な状態が続き、心拍数や血圧が高いまま、体が緊張し続けてしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
また、ストレスを感じると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは本来、朝に多く分泌されて活動を促す役割を持っていますが、ストレスが続くと夜間にも高い値を示し、脳や体が興奮状態のままになってしまいます。こうしたホルモンバランスの乱れが、睡眠の質を低下させる大きな要因となります。
ストレスが睡眠リズムを乱すメカニズム
ストレスによって自律神経やホルモンのバランスが崩れると、睡眠リズム自体も乱れてしまいます。人間の体には「体内時計」があり、朝起きて夜眠るという一定のリズムを保っています。しかしストレスが強いと、この体内時計が正常に働かなくなり、夜になっても脳が覚醒したまま眠れない、あるいは朝早く目が覚めてしまう、といった症状が現れます。
さらに、ストレスによる不安やイライラが「眠れなかったらどうしよう」というプレッシャーにつながり、余計に寝つきが悪くなることも珍しくありません。このようにして、ストレスは直接的にも間接的にも睡眠リズムを乱し、不眠症を引き起こす原因となります。
不眠とストレスの悪循環
不眠とストレスは互いに影響し合い、悪循環を生み出します。ストレスが原因で眠れなくなると、翌日は眠気やだるさ、集中力の低下などが起こり、仕事や学業でのパフォーマンスが下がります。上手くいかないことが増えると、さらにストレスがたまり、また夜眠れなくなる。このような悪循環に陥ってしまうのです。
また、不眠が続くことで「また眠れなかったらどうしよう」という不安が強くなり、寝る前から緊張してしまう人も多く見られます。このような状態が続くと、不眠が不眠をよぶ悪循環になります。
今日からできる！不眠症改善のメンタルケア方法
ここで、無理なく実践できるメンタルケアです。価値観や考え方、日常生活を大きく変えなくても実践できるお手軽な取り組みをご紹介します。
超簡単リラクゼーションとマインドフルネスの実践
深呼吸法や軽いストレッチの具体的なやり方
不眠症の改善には、心身のリラックスが基本です。深呼吸法は、緊張した体と心をほぐし、自律神経のバランスを整える効果があります。そして、やり方はとても簡単です。
背筋を伸ばして椅子に座り、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。この時、横隔膜が下がってお腹が膨らむのを意識しましょう。そう、腹式呼吸の形です。（稀に、お腹に空気を入れると勘違いしている人がいます。お腹に空気は入りません。空気が入るのは肺で、横隔膜が下がってそれに内臓が押し出せる形でお腹がふくらみます）次に、口からゆっくりと息を吐き出します。吸う時間よりも吐く時間を長くするのがポイントです。これを３～５回繰り返すだけでも、体が落ち着き、眠りやすい状態に整います。
軽いストレッチもおすすめです。寝る前に首や肩、背中、足などをゆっくり伸ばすことで、筋肉の緊張がほぐれ、血流が良くなります。無理のない範囲で、気持ち良いと感じる程度に行いましょう。強い痛みを感じさせると、今度は交感神経優位になります。
マインドフルネス瞑想の基本と実践例（初心者向けの簡単な方法）
マインドフルネス瞑想は、睡眠の質向上や不安・緊張の緩和に効果的な方法です。基本は「今この瞬間」に意識を集中させること。過去や未来の不安から一度離れ、呼吸や体の感覚に意識を向けます。
初心者向けの簡単なやり方としては、静かな場所で楽な姿勢をとり、目を閉じて自然な呼吸を繰り返します。呼吸が体に入ってくる感覚、出ていく感覚を丁寧に感じましょう。雑念が浮かんだら、「今は呼吸に集中する時間」とやさしく意識を戻します。これを２～５分ほど続けるだけでも、心が落ち着き、入眠しやすくなります。お風呂で湯船に浸かりながら、呼吸やお湯の温かさに意識を向けるのも効果的です。
ぬるま湯の入浴
３８～３９度の温度設定のぬるま湯に、３０分以上、浸かるようにしてください。リラックスして副交感神経が優位になり、眠りに入る準備が整います。温度が高いと、交感神経が優位になります。また皮膚が締まって皮膚の表面だけが火照って、実は体の中が冷えたままになります。ぬるま湯でじっくりが、絶対条件です。この時、さきほどのマインドフルネスを習慣にするのも良いですね。お風呂から出た後、体が温まっている内に入眠してください。
日常生活でできるストレス対策
スマホやSNSとの付き合い方（ブルーライト対策、情報の遮断）
寝る前にスマホやパソコンを見る習慣は、睡眠の質を下げる大きな原因です。画面から発せられるブルーライトは脳を覚醒させ、眠気を妨げます。就寝１時間前からはスマホやPCの使用を控え、どうしても使う場合はブルーライトカット機能を活用しましょう。また、SNSやニュースなどの情報は、意識しないうちにストレスの元となることも多いため、夜は情報から距離を置くことが大切です。
趣味やリフレッシュの時間を意識的に作る重要性
日々の忙しさの中でも、好きなことや趣味の時間を意識的に作ることは、ストレス解消に非常に効果的です。読書や音楽鑑賞、散歩、手芸など、何でも構いません。「自分が楽しい」「心が落ち着く」と感じる時間を持つことで、心身の緊張が和らぎ、自然と眠りやすい状態に導かれます。
タスク管理や時間の使い方の見直し（ToDoリスト、優先順位付け）
仕事や家事、育児などで頭がいっぱいになると、ストレスがたまりやすくなります。やるべきことを紙やアプリに書き出し、ToDoリストを作ることで、頭の中を整理できます。また、すべてを完璧にこなそうとせず、優先順位をつけて「今日はここまででOK」と自分を許すことも大切です。計画的に時間を使い、余裕を持つことで、心の負担が軽くなり、睡眠にも良い影響をもたらします。
一義流気功治療院では、どう対応するの？
一義流気功では、ストレスが原因となる不眠症にどう対応しているのでしょうか？詳しくお伝えしていきます。
潜在意識から情報を引き出し、因果関係を確定させる
どのような現象にも、必ず原因と結果、因果関係が存在します。潜在意識は、自分の身に起こっている全てを認識しています。不眠症になっている背景と原因も、当然、詳細に把握しています。そこから、どうすれば改善するのかも高精度で推定可能です。
一義流気功では、潜在意識から必要な情報を全て引き出します。不眠症の原因がストレスであったとして、それは何パーセントの割合なのか？他に大きな原因はあるのか？などを詳細に引き出していくと、例えば「不眠症の原因の７０％は会社と将来の漠然とした不安のストレス。１５％は下半身の冷えと血流の悪さのストレス、」といった具合に明らかになります。それに応じて、必要・有効な治療内容、日常生活での取り組みが決定されます。
異常反応の解体、心の毒（精神的苦痛）の減少
心の毒とは、精神的苦痛そのものです。心の毒は目には見えませんが、物質として捉えてください。物質なので、溜まって蓄積したり、無くなって減ったりします。ここでは単純に、「心の毒が溜まる」＝「ストレスが溜まる」と捉えてください。英語本来の意味では、ストレスは緊張、圧力、重圧です。ですから溜まるものではなく、こちらの「心の毒が溜まる」の方が現象を正確に捉えた表現でしょう。
心の毒が溜まると、苦痛ですからリラックスする方向には行きません。当然、交感神経が優位になって、健やかな睡眠への障害になります。また困ったことに、その心の毒を直視していなくても、人は潜在下で苦痛を感じます。普段は忘れているような出来事でも、心の毒がある限り、実害を及ぼし続けるのです。直近で原因となる出来事があって、そのストレスで眠れないというのなら分かり易いです。けれども、普段は思い出さないような出来事による心の毒の集合体が原因になると、本人からすれば雲をつかむような話で、取り組みようもありません。一義流気功では、こうした心の毒を治療で減少させます。
異常反応とは、心の毒の勢力を強める存在です。胎児から二歳くらいの間に形成され、異常反応が大きければ大きいほど、心の毒が色濃く残りやすくなります。このような人は、異常反応の解体がかなり有効、人によっては必須です。心の毒を減少させていける環境を整えることが、全ての前提になります。
認知の歪みによる難しいストレス
認知の歪み、例えば、不合理な自己肯定感の低さ、部分的な論理性の欠如、などが心の毒を生み出し続けているなら、こうした難しいケースであっても解決する必要があります。トラウマであれば、該当する心の毒の減少だけでも解消し得ますし、そこに回復した理性をもって再検証すれば解決されます。
より難しい問題となるのが、そこに自己防衛を含むケースです。自分の心を守るために「認知の歪み」という鎧をまとう。確かにその鎧によって守られもしたが、同時に自分を傷つけるものでもあり、より健全な状態に改善する上では重い足枷になってしまう。鎧を外す、認知を改めるには、また一度、大きく傷つかなければならない。または本当は傷つきはしないが、そう思い込んでいて強い恐怖心がある。……例えば、といったイメージです。
このような状態では、複雑なパズルを進めていくような作業になります。少しずつパーツを正常にしていって、認知の歪みを合理的な姿に修正していきます。こういった複雑な工程も、潜在意識から情報を得ながら、一つ一つ着実に正解の道を進んで行けます。
まとめ、結論
不眠症は、入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの症状が1ヶ月以上続き、日常生活に支障をきたす状態です。日本人の約20％が慢性的な不眠を抱え、睡眠不足は集中力や感情の安定、生活の質に大きな悪影響を及ぼします。ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、不眠症の主な原因となります。
一義流気功では、潜在意識から不眠の原因や割合を詳細に引き出し、心の毒（精神的苦痛）の減少や異常反応の解体によって根本的な改善を目指します。さらに、認知の歪みやトラウマなど複雑な要因にも、潜在意識の情報をもとに一つずつ対応し、健全な状態へ導きます。
小池義孝の本
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